Метафоричні асоціативні карти можна використовувати не лише під час роботи з психологом або коучем. МАК також можуть стати інструментом для саморефлексії: допомогти зупинитися, уважніше прислухатися до себе, подивитися на ситуацію з іншого боку та сформулювати запитання, які раніше залишалися поза увагою.

Але як працювати з метафоричними картами самостійно? Які запитання ставити? І що робити, якщо ви витягнули карту, але не розумієте її?

Розглянемо основні принципи та 7 простих технік роботи з МАК, які можна спробувати самостійно.

Що таке метафоричні асоціативні карти

Метафоричні асоціативні карти (МАК) — це картки із зображеннями, символами, сюжетами, словами або фразами.

Важливо розуміти: МАК — це не ворожіння і не спосіб передбачити майбутнє.

Карта не повинна повідомити людині, що станеться або яке рішення буде «правильним». Її завдання інше — викликати власні асоціації.

Дивлячись на один образ, різні люди можуть побачити абсолютно різні історії. Саме особисті асоціації, емоції та думки стають матеріалом для подальшої рефлексії.

Як правильно працювати з МАК самостійно

Для початку бажано знайти спокійне місце, де вас кілька хвилин ніхто не відволікатиме.

Після цього сформулюйте запит.

Наприклад:

• Що зараз для мене найважливіше?
• Що заважає мені рухатися вперед?
• Якого ресурсу мені не вистачає?
• Чого я насправді хочу?
• Що я не помічаю в цій ситуації?
• На що мені варто звернути увагу?
• Який наступний крок я готовий зробити?

Запитання краще формулювати відкрито. Замість «Чи потрібно мені змінювати роботу?» можна запитати: «Що для мене важливо усвідомити щодо моєї професійної ситуації?»

Потім оберіть карту відкритим способом — коли бачите всі зображення, — або навмання.

Не поспішайте шукати «правильне» трактування. Спочатку запитайте себе: що саме я бачу на цій карті?

Техніка №1. «Мій стан зараз»

Витягніть одну карту із запитанням:

«Який образ найкраще відображає мій стан зараз?»

Розгляньте її та дайте собі кілька запитань:

Що відбувається на карті?
Яка деталь першою привернула мою увагу?
Які емоції викликає цей образ?
Де я бачу себе на цій карті?
Чим ця історія схожа на мою ситуацію?

Наприкінці сформулюйте одним реченням те, що зрозуміли про свій поточний стан.

Техніка №2. «Проблема — ресурс — крок»

Для цієї практики знадобляться три карти.

Перша карта — що відбувається зі мною зараз?

Друга — який ресурс може мене підтримати?

Третя — який крок я можу зробити?

Подивіться не тільки на кожну карту окремо, а й на історію, яку вони створюють разом.

Що змінюється від першої карти до третьої? Що допомагає перейти від проблеми до дії?

Техніка №3. «Що я не помічаю?»

Іноді ми настільки занурюємося в проблему, що починаємо бачити лише один варіант розвитку подій.

Сформулюйте запит:

«Що важливого я зараз не помічаю в цій ситуації?»

Витягніть одну карту.

Дослідіть її без поспіху. Особливу увагу зверніть на маленькі деталі, фон, персонажів та власну емоційну реакцію.

Після цього запитайте:

«Якби ця карта могла поставити мені одне запитання — яким би воно було?»

Іноді саме запитання виявляється ціннішим за готову відповідь.

Техніка №4. «Мій ресурс»

Ця практика допомагає переключити увагу з труднощів на те, що вже може бути опорою.

Запитайте:

«На який внутрішній ресурс я можу спертися зараз?»

Оберіть карту та подумайте:

Що на ній символізує силу?
Що дає відчуття безпеки?
Яка якість героя або образу мені зараз потрібна?
Чи є ця якість уже в моєму житті?

Наприкінці назвіть одну конкретну дію, за допомогою якої можете використати цей ресурс найближчим часом.

Техніка №5. «Я і моя мета»

Виберіть одну карту, яка асоціюється з вашим теперішнім станом.

Потім другу — з метою або станом, до якого хочеться прийти.

Покладіть карти на невеликій відстані одна від одної.

Подумайте:

Що знаходиться між ними?
Що може заважати руху?
Що вже допомагає?
Якого ресурсу бракує?

Після цього можна витягнути третю карту:

«Що допоможе мені зробити наступний крок?»

Головне тут — не намагатися одразу знайти весь шлях. Іноді достатньо побачити лише наступну реалістичну дію.

Техніка №6. «Вибір»

Коли складно прийняти рішення, МАК можна використовувати не для отримання відповіді «так» або «ні», а для дослідження власного ставлення до кожного варіанта.

Витягніть карту для першого рішення та карту для другого.

Для кожної запитайте:

Що я відчуваю, коли дивлюся на цей варіант?
Що мене приваблює?
Що викликає напруження?
Що я можу отримати?
Від чого доведеться відмовитися?

Потім витягніть ще одну карту із запитанням:

«Що для мене найважливіше врахувати, приймаючи це рішення?»

Техніка №7. «Фокус дня»

Це одна з найпростіших практик, яку можна використовувати регулярно.

Вранці або перед початком важливого дня сформулюйте запитання:

«На чому мені сьогодні важливо сфокусувати увагу?»

Витягніть одну карту.

Розгляньте образ та визначте одне слово, яке найкраще передає вашу асоціацію: наприклад, «спокій», «дія», «межі», «довіра», «вибір», «відпочинок» або «сміливість».

Поверніться до карти ввечері та запитайте себе: як ця тема проявлялася протягом мого дня?

Які запитання можна ставити метафоричним картам

Якість самостійної практики багато в чому залежить від запитань.

Спробуйте такі варіанти:

• Що я зараз відчуваю?
• Чого мені хочеться насправді?
• Що забирає мою енергію?
• Що дає мені ресурс?
• Яку свою потребу я ігнорую?
• Чого я боюся в цій ситуації?
• Що залежить від мене?
• Який досвід із минулого впливає на моє рішення?
• Яку можливість я не помічаю?
• Що допоможе мені рухатися далі?

Одну й ту саму карту можна досліджувати через різні запитання — і щоразу помічати нові деталі.

Чого не варто робити під час самостійної роботи з МАК

Не намагайтеся знайти універсальне значення кожної картинки.

Якщо ви бачите на карті море, воно не обов'язково означає свободу або спокій. Для однієї людини море може асоціюватися з відпочинком, для іншої — з небезпекою, самотністю або дитинством.

Також не потрібно змушувати себе отримати «глибокий інсайт» від кожної карти. Іноді образ просто не відгукується — і це нормально.

МАК також не варто використовувати як заміну професійній психологічній чи медичній допомозі, особливо якщо людина переживає важкий емоційний стан.

Як вибрати колоду МАК для себе

Насамперед звертайте увагу не на кількість карт, а на образи та завдання, для яких створена колода.

Запитайте себе:

«З якими темами я хочу працювати?»

Для самопізнання та різноманітних життєвих запитів зручно мати універсальну колоду. Для конкретних завдань можна обирати тематичні карти — для роботи з ресурсами, емоціями, стосунками, цілями, внутрішніми обмеженнями або іншими запитами.

Важливо й те, чи викликає візуальна мова колоди асоціації саме у вас.

МАК як простір для діалогу із собою

Метафоричні асоціативні карти цікаві не тим, що дають готову відповідь, а тим, що допомагають поставити собі запитання, яке раніше могло не виникати.

Іноді одна карта допомагає помітити емоцію. Інша — подивитися на проблему з незвичного боку. Третя — згадати про ресурс, який уже є.

Не потрібно намагатися «правильно» прочитати карту.

Дивіться на образ. Помічайте власну реакцію. Ставте запитання. Записуйте думки.

Адже найважливіша частина роботи з МАК знаходиться не на карті, а у ваших власних асоціаціях.